外食族少鈣了!聰明補鈣如何吃?
【華人健康網╱記者黃曼瑩/台北報導】

 

健康不少「鈣」!現代人生活忙碌,造就了上班族和莘莘學子餐餐外食的飲食習慣,長期外食容易導致營養攝取失衡,鈣質攝取不足比例高達8成以上,可能會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量,因此重新審視個人的飲食內容,補充足夠且適量的鈣質,刻不容緩。

 

根據統計,8成以上成年人有缺鈣的問題,建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。

根據統計,8成以上成年人有缺鈣的問題,建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。

 

8成成人缺鈣!

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,但根據衛生福利部於民國95-98年和99-101年間,分別針對學生族群和成年所做的「國民營養健康狀況變遷調查」,結果發現,國小和國高中生的鈣質攝取近100%未達建議量,而成年人的鈣質攝取不足率也高達8成以上,顯示國人普遍「少鈣了」。

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),7-9歲學童的每日建議鈣質攝取量為800毫克,10-12歲為1000毫克,13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克,成人則是1000毫克。

高鈣食物+營養強化牛乳 補鈣更有效率

同樣一日三餐,怎麼吃才能攝取到足量的鈣質?首先,需先認識哪些食物屬於「高鈣食物」。衛福部資料顯示,每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者,包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等,都是可優先攝取的高鈣食物。

 

養成每天曬太陽和做運動的習慣,可幫助鈣質吸收,留住骨本。

養成每天曬太陽和做運動的習慣,可幫助鈣質吸收,留住骨本。

 

不過,外食族三餐在外,不見得可以每天攝取到足夠的高鈣食材,因此取得容易、含有高鈣的營養強化牛乳,成為現代人的新選擇之一。不同於一般鮮乳,營養強化牛乳因提高維生素D3和鈣質添加量,喝一瓶400毫升,則可攝取到800毫克鈣質。

補鈣也要留鈣!多曬太陽、多運動

需注意的是,高鈣食物吃下肚也要避免太快流失,才能使其儲存骨本。常見造成鈣質流失的習慣,包括攝取過多肉類、過量攝取咖啡或茶、缺乏運動量、不曬太陽、吸菸,降低人體對鈣質的吸收率。

反觀,多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D,以及規律的運動,都有助於鈣質的吸收,維持骨骼正常成長。

 

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引用自聯合http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=486&f_SUB_ID=1553&f_ART_ID=547191

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