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認識莧菜

紅莧菜與青莧菜

張智傑 國賓飯店粵菜廳師傅 記者楊萬雲／攝影

國賓粵菜廳師傅張智傑表示，莧菜經常出現在粵菜當中，像「金銀蛋蒜子莧菜」就是常見的粵菜。莧菜也可搭配各種海鮮入味，帶出甘甜滋味，一般而言，粵菜用綠莧菜居多，台菜則會用紅莧菜。

莧菜因抵擋病蟲害能力強，因此不太需要噴灑農藥，加上容易生長，菜市場裡一年四季都可見莧菜的蹤跡，是媽媽們最容易採買的青菜之一，秋季是莧菜盛產季，口感最佳。

許多家庭主婦經常拿莧菜與菠菜相互比較，張智傑表示，兩者口感雖都軟嫩，不過，菠菜口感略澀，炒菜時多半加多一點油，去除澀感，莧菜沒有這個問題，少油就能做出好料理。

說起莧菜料理，台灣媽媽們最普遍的做法是魚勿仔魚莧菜、香菇莧菜羹，新手媽媽則愛煮莧菜粥作為小孩的副食或點心。其實，莧菜也是搭配性極強的青菜，能與各種食材互搭，變換出各種美味，無論涼拌、蒸、炒、煮湯，都十分恰當。

料理撇步

1.不必挑絲：許多主婦會詢問，莧菜到底需要挑絲嗎？其實不需要，因莧菜非常耐煮，即使煮過頭也不影響口感，新鮮買來的莧菜只需稍微洗乾淨，切除根部，即可料理。

2.不必加水：莧菜非常容易出水，料理過程不建議額外加水，否則就必須一直多加調味料。

3.油不必多：莧菜口感軟嫩且不澀，只需滴入少許油就能炒出好料理。

4.留意食材搭配：根據本草綱目的紀載，莧菜具有幫助消化、清熱解毒的功效，身體燥熱的人，可食用莧菜，體質寒涼的人，因莧菜性冷，就要避免寒涼的甲魚一起搭用。

營養價值

孩子補鈣 莧菜優於牛奶

莧菜含豐富膳食纖維，容易便秘的人可多吃莧菜，攝取到的纖維質較冬瓜及西瓜來得高。另外，莧菜的鐵質及鈣質含量不容小覷，不輸牛肉或牛奶。

莧菜有白（青）、紅及野生不同種類，以白莧菜為例，每100公克生菜有鈣146毫克、鐵4.6毫克、膳食纖維2.4毫克；同樣100公克未煮過的紅莧菜，鈣含量高達218毫克，鐵11.8毫克，膳食纖維2.74毫克。不過，野莧菜的膳食纖維量很高，每100公克生菜的膳食纖維達4.28毫克，主要是中文名稱有「野」字的，通常膳食纖維較高，但口感粗，一般人接受度不高。

含鐵量高 更勝牛肉一籌

比較牛肉的含鐵量，以牛腰內肉小里肌，也就是菲力牛排為例，100公克生肉的鐵含3.35毫克，較莧菜遜色，因此莧菜補鐵效果不輸牛肉。雖然人體對動物性鐵質的吸收率及利用率較植物性鐵質高，但動物性鐵質的脂肪量也較高，且吃莧菜不會讓膽固醇上升。

另外，每100cc全脂牛奶的鈣含量91.75毫克，同份量莧菜的鈣含量較牛奶多，植物性的鈣質雖含草酸，會影響吸收，但莧菜的草酸量不高，因此不怕吃不到鈣。

老人補鈣 牛奶好過莧菜

許多歐美人士把牛奶當水喝補鈣，但仍出現骨質疏鬆問題，主要是牛奶的飽和脂肪及蛋白質較高，蛋白質過量會抑制鈣質吸收，因此青春期孩子或孕婦，建議吃莧菜補鈣，莧菜亦含維生素K，能幫助骨骼生長發育。75歲以上老人家可多喝牛奶補鈣，主要是長輩的胃變小，吃不下那麼多食物，莧菜易有飽足感，考量老人家需較高的熱量密度食物，建議補鈣應喝牛奶。

不過，腎功能不佳、慢性腎衰竭第三到第五期的人，本身鉀離子異常者，應減少吃莧菜頻率，建議汆燙食用。

諮詢╱榮新診所營養師李婉萍

整理╱記者張嘉芳